Dans ces colonnes que vous propose Wakat Séra, la kinésithérapeute française Antoine Lallouet qui s’est exprimée sur le site Ouest-France, vous livre quelques éclaircissements sur la prévention et la guérison de la crampe qui est très douloureuse et violente.
Qu’est-ce qu’une crampe ?
Il s’agit d’une contraction involontaire du muscle lié à un déséquilibre au niveau du muscle, des minéraux qui le composent (magnésium notamment). Elle est brutale et fait mal. C’est violent. On crie et on s’arrête car on ne peut plus avancer.
La crampe est à ne pas confondre avec la courbature, qui elle est une microlésion due à un effort excentrique, qui survient le lendemain voire le surlendemain d’un effort. La crampe est deux niveaux au-dessus de la courbature.
Comment la prévenir ?
En premier lieu, s’hydrater. Avant, pendant et après l’effort. La crampe survient sur un terrain de déshydratation important. Il faut aussi apporter des minéraux aux muscles. Rajouter un peu de sel et de sucre (du sirop) dans son eau est intéressant puisqu’on perd des minéraux comme le sel en courant, d’où la sueur. Le sportif peut également acheter une boisson isotonique.
L’idée est de rééquilibrer ce qu’on va perdre, en eau, glucose (sucre) et minéraux, pour limiter le délai d’apparition de la crampe. Plus il fait chaud, et plus on perd de l’eau. Par contre, l’alcool, le thé et le café ne sont pas préconisés.
Les étirements sont également important. L’échauffement aussi. Sinon, le coureur développera plus d’acides lactiques, des déchets qui favorisent les douleurs. S’échauffer permet d’amener le sang aux muscles. Enfin, rien ne dit si les compressions type boosters permettent d’éviter les crampes. Elles peuvent néanmoins apporter confort et maintien du muscle.
Que faire en cas de crampe ?
Tirer dessus pour la faire passer. Mettre le muscle en tension. Les étirements permettent de redonner de la longueur aux muscles et drainer les toxines. Lever les jambes en l’air, aussi, pour éliminer les toxines et améliorer le retour veineux.
Par contre, en cas de courbatures, si pour le coureur du dimanche s’étirer après un effort permet d’être tranquille au travail le lendemain, pour le sportif de haut niveau il est préférable de sentir ses courbatures afin d’avoir un rappel pour ne pas abîmer davantage le muscle. Les courbatures sont des micro-saignements, les étirements n’y peuvent rien.
En cas de crampe, il faut par ailleurs se réhydrater et faire le plein de minéraux. Le coureur qui a une crampe est en carence de minéraux, qu’il a perdus en courant. Il ne faut pas pour autant saler tous ses plats car le sel déshydrate, mais trouver un juste milieu.
La récupération active est également importante. Faire un footing ou tourner les jambes sur un vélo après l’effort pour ré-oxygéner le muscle et chasser l’acide lactique. La douche froide est aussi intéressante. Tout comme le massage drainant, doux, dit circulatoire, qui essore le muscle, ou encore les bas de contention qui améliorent le retour veineux.
Mathias BAZIE
